Głodówka to nie dieta. Poznaj zasady skutecznej i zdrowej diety

Zanim jednak poznamy odpowiedź na pytanie, jakie mogą być powody, dla których dieta nie działa, warto cofnąć się trochę w czasie. Pierwotnie dieta była zalecana głównie z powodów zdrowotnych i traktowano ją jako jeden ze sposobów leczenia rozmaitych schorzeń. Dopiero z czasem pojęcie dietetyki zaczęło dotyczyć także, kwestii estetyki i wyglądu zewnętrznego. Obecnie słowo „dieta” ma tak szerokie znaczenie, że często definiuje sens i styl życia pasujące do naszej wizji świata i nas samych.

Zaprzyjaźnij się na dobre z gotowaniem

Często zdarza się tak, że osoby, które początkowo wykazują ogromną chęć zmian i są bardzo zmotywowane, po rozpisaniu indywidualnego planu dietetycznego — poddają się i rezygnują z początkowych ambicji i planów. Dlaczego? Ponieważ skuteczna zmiana sposobu odżywiania wymaga czasu, który należy poświęcić także na gotowanie. Tak będzie przynajmniej na początku, dopóki nie nabierzemy wprawy w przygotowywaniu posiłków zgodnie z odpowiednio wyliczoną gramaturą i kalorycznością. W przypadku diety nie ma mowy o jedzeniu w biegu, na mieście. Szybkie przekąski łapane w locie muszą iść w odstawkę podobnie jak podjadanie czy przypadkowe posiłki o nieokreślonych porach.

Jeśli chcemy trwale zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze, musimy mieć świadomość tego, że w kuchni spędzimy prawdopodobnie trochę więcej czasu niż zazwyczaj. W przypadku skutecznej diety, 100 gram ryżu to 100 gram ryżu, a nie „na oko” i tak jest ze wszystkimi składnikami z których przygotowujemy posiłki. W tej sytuacji waga kuchenna staje się naszym najlepszym pomocnikiem kuchennym.

Skuteczna dieta to praca wymagająca wysiłku, konsekwencji i silnej woli. I choć dobrze rozpisany jadłospis jest jej nieodzownym elementem, to nie jest celem samym w sobie. Warto postrzegać go bardziej jak kompas, który pokazuje kierunek działań, ale to jak i czy w ogóle uda nam się przebyć wskazywaną przez niego drogę, zależy już tylko od nas. Aby nie zboczyć z wyznaczonego kursu, ważna jest świadomość posiadania konkretnego celu, która potrafi dodać motywacji i konsekwencji nawet w chwilach największych pokus.

Gdy już zdasz sobie sprawę z tego, że dieta i związane z nią przygotowywanie posiłków wymaga stałego zaangażowania, warto poznać kilka reguł, które pomogą Ci stawić czoła wyzwaniu. Dzięki nim rozpoczęty program dietetyczny szybko przyniesie oczekiwane rezultaty, a Twój poziom motywacji nie będzie ulegał zbyt dużym wahaniom.

Odchudzanie bez tajemnic czyli reguły skutecznej diety

Często to my sami przez swoją niewiedzę czy schematyczne myślenie, sprawiamy, że wydawać by się mogło skuteczna dieta, wcale taka nie jest. A wystarczy pamiętać i trzymać się kilku prostych zasad:

Dieta to nie sprint

Rozpoczęcie diety odchudzającej wiąże się zawsze z ograniczeniem spożycia kalorii. W konsekwencji, nasz organizm, który do tej pory otrzymywał losową liczbę kalorii w nieregularnych odstępach czasu, zaczyna ich „szukać”. Robi to w najprostszy dla niego sposób, czyli czerpie energię ze zgromadzonego tłuszczu. Musimy jednak wiedzie, że taka sytuacja nie będzie trwała wiecznie i po jakimś czasie (zwykle jest to kilka tygodni), proces spadania na wadze zatrzyma się. Dzieje się tak ponieważ organizm w końcu przyzwyczaja się do nowej sytuacji i przestaje czerpać energię z tkanki tłuszczowej. Jeśli tak się stanie, należy zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii o 200–250, dalej kontynuując dietę.

W tym miejscu warto zaznaczyć, że zdrowe odchudzanie to taki spadek wagi, który nie przekracza 1 kg tygodniowo. Szybsza utrata wagi oczywiście jest możliwa, jednak jeśli zależy nam na zdrowiu i trwałym efekcie, musimy uzbroić się w cierpliwość.

Co ciekawe, istnieje jeszcze jeden powód, dla którego efekty diety mogą nie być widoczne gołym okiem. Ma to miejsce najczęściej wtedy, gdy nowe nawyki żywieniowe połączone są z aktywnością fizyczną i intensywnymi ćwiczeniami. W takiej sytuacji, mimo że pozbywamy się kilogramów w postaci zgromadzonego w organizmie tłuszczu, to ich miejsce zastępują wykształcone na nowo mięśnie. I mimo że waga tego nie pokazuje, to efekty diety i ćwiczeń z czasem zaczną być widoczne w postaci coraz lepiej wyrzeźbionej sylwetki.

10 zasad ułatwiających odchudzanie

Aktywność fizyczna i treningi nie zwalniają z liczenia kalorii w kuchni

Stwierdzenie, że przecież spalimy na treningu pyszne ciastko z kremem, dlatego możemy jeść do woli, nie przekłada się w żaden sposób na rzeczywistość. Bardziej można uznać je za popularne hasło i żart, który krąży między osobami aktywnymi fizycznie i przestrzegającymi swojej diety. Faktem jest, że uprawiając sport, spalamy więcej kalorii niż osoby, które prowadzą mniej intensywny tryb życia. Jednak jeśli zależy nam na trwałych i widocznych efektach, powinniśmy przykładać wagę tak samo mocno do ćwiczeń fizycznych, jak i do sposobu odżywiania się. Dopiero połączenie tych dwóch elementów pozwoli na uzyskanie satysfakcjonujących rezultatów, które nie znikną po kilku czy kilkunastu tygodniach.

W innym przypadku cały włożony wysiłek mija się z celem. Dlatego, jeżeli naprawdę zależy Ci na tym, aby zmienić swoje nawyki na zdrowsze, musisz mieć świadomość tego, że nie ćwiczysz po to, aby móc jeść cokolwiek zechcesz bez względu na kalorie. Jesz zdrowo, aby czuć się lepiej, a ćwiczysz po to, aby Twoje ciało było bardziej sprawne. Takie podejście przełoży się nie tylko na Twój komfort, ale także na zdrowie i całe życie. Większa pewność siebie i zauważalne zmiany w wyglądzie to tylko niektóre z efektów, które się z tym wiążą. Gdy Ty je zauważysz, zauważą je także osoby w Twoim otoczeniu, a to doda Ci jeszcze większej motywacji do dalszych działań. W ten sposób na stałe przejmiesz kontrolę nad swoim życiem, nadając mu dokładnie taki kierunek, o jakim marzysz.

Odchudzanie z Internetu

Internet to skarbnica wiedzy, ale trzeba umieć z niej korzysta. W przypadku diety, lepiej podchodzić do gotowych programów żywieniowych bardzo ostrożnie. Opracowanie skutecznego planu dietetycznego wymaga wyliczenia indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Tu należy wziąć pod uwagę takie kwestie, jak np. wiek, styl życia, tryb pracy, płeć, uwarunkowania genetyczne czy przebyte choroby i alergie. Krótko mówiąc jest to zestaw wszystkich cech, które dla każdego z nas są inne i wymagają równie odrębnego podejścia. Oczywiście gotowe diety, które można znaleźć w Internecie, mogą przynieść efekt w postaci spadku wagi ciała (zgodnie z zasadą, że ograniczenie spożycia kalorii przełoży się zawsze na spadek wagi). Jednak bez przemyślanego postępowania, takie działanie może odbić się negatywnie na naszym zdrowiu.

Warto mieć świadomość, że każdy z nas ma swoją określoną wartość tzw. metabolizmu spoczynkowego, który pozwala na zapewnienie podstawowych funkcji ciała znajdującego się w spoczynku. Mówiąc inaczej, jest to energia potrzebna do oddychania, utrzymywania temperatury ciała czy działania układu krążenia. Metabolizm spoczynkowy zapewnia minimum życiowe organizmu każdego człowieka. Dlatego jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, musimy znać jego wartość i nie powinniśmy schodzić poniżej określonego poziomu. Faktem jest, że osoby, którym zależy na mocniejszym podkreśleniu konturów mięśni, czasem schodzą poniżej tego poziomu, ale dzieje się to na bardzo krótki czas i najczęściej dotyczy sportowców przygotowujących się do zawodów. Jednak i w tym przypadku, zawsze czuwa nad nimi sztab specjalistów, którzy pozwalają uniknąć niebezpiecznych sytuacji. Lepiej więc zasięgnąć porady specjalisty, niż eksperymentować na własną rękę z dietami znalezionymi w Internecie, bo oprócz gorszego samopoczucia, takie działanie, może odbić się niekorzystnie przede wszystkim na zdrowiu.

Znajomi czy dieta? Nie musisz wybierać

Wiele osób obawia się, że w momencie kiedy rozpoczną swoją dietę, ich życie towarzyskie legnie w gruzach. To nie do końca prawda. Oczywiście, trzymanie się programu dietetycznego będzie wymagało silnej woli, ale nie jest to misja niewykonalna. Poza tym wiedząc, że danego dnia wybierasz się na spotkanie z przyjaciółmi, możesz tak dostosować swój plan diety, że spotkanie będzie udane, a Ty w jego trakcie nie będziesz wciąż myśleć tylko o jedzeniu. Dieta nie ma być karą, tylko elementem naszego życia, który sprawi, że nawyki żywieniowe, na stałe zmienią się na zdrowsze.

Junk food day, czyli dzień, w którym jesz co chcesz, ile chcesz i kiedy chcesz

To hasło znane głównie z restauracji, kiedy za określoną kwotę możesz zjeść, co chcesz i tyle na ile masz tylko ochotę. Taki zwyczaj dobrze jest wprowadzić będąc na diecie. Jeden dzień w tygodniu, najlepiej w weekend, kiedy zwykle mamy więcej wolnego czasu. Wtedy też możemy jeść i gotować bez liczenia kalorii i unikania zakazanych podczas diety produktów. Wbrew pozorom nie jest to żaden test mający na celu sprawdzenie naszej silnej woli.

To ważny element całej diety, podczas której nasz metabolizm lekko „przysypia” otrzymując wciąż stałe porcje kalorii i produktów z określonej grupy. Wprowadzając raz w tygodniu junk food day, wywołujemy małą rewolucję, która sprawia, że metabolizm przyspiesza, a to ulepsza efekty diety. Wbrew pozorom, tego dnia i tak nie uda nam się zjeść przysłowiowego „konia z kopytami”, ponieważ przyzwyczajeni do mniejszych i regularnych porcji, nie damy rady zjeść dużo, dużo więcej.

Metoda małych kroków

Ustaliliśmy już, że przechodząc na dietę, wprowadzamy do swojego życia pewne zmiany. Jednak czasem chcemy zmienić wszystko naraz, myśląc że połączymy dietę z treningami, nauką języka, nowym kursem związanym z naszymi zainteresowaniami, pracą, życiem rodzinnym i towarzyskim. Piękna wizja. Jednak jeśli nie chcemy, aby tylko na wizji się skończyło, lepiej wprowadzajmy zmiany stopniowo.

W innym przypadku może się okazać, że mamy na głowie zbyt wiele i zamiast satysfakcji i radości, zniechęcimy się do swoich postanowień, porzucając ich realizację. Dlatego jeśli planujesz przejść na dietę, włączając w to aktywność fizyczną, zrób to. Z kolei potem, kiedy już ta początkowo nowa dla Ciebie sytuacja zagości mocno w Twoim życiu, spróbuj realizować kolejne cele. Po prostu zacznij od tych, na których zależy Ci najbardziej, wtedy łatwiej będzie osiągnąć sukces.

Dieta odchudzająca to nie głodówka

Fakt, że dieta odchudzająca wiąże się z ograniczeniem spożycia kalorii, wcale nie oznacza głodówki. Wiele osób do dziś uważa, że przegłodzi się kilka dni, tracąc na wadze i tyle wystarczy. Nic bardziej mylnego. Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje zrównoważonej ilości białek, tłuszczy, węglowodanów. Nieprzemyślane działanie w postaci głodzenia, na dłuższą metę może tylko zaszkodzi. Zdrowa dieta to określona liczba posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu. 3, 4 czy 5 posiłków dziennie, co 2–3 godziny pozwali wyeliminować poczucie permanentnego głodu, zmęczenie, brak koncentracji, siły i myślenie skoncentrowane tylko na jedzeniu.

Gotowa-nie na wszystko

Kwestia gotowania została poruszona już na początku tego artykułu. Jeżeli chcemy, aby dieta naprawdę odniosła oczekiwany skutek, musimy poświęcić czas na przygotowywanie posiłków. Oczywiście jeśli nasz domowy budżet na to pozwala, możemy korzystać z usług firm cateringowych, ale tu musimy liczyć się już z większymi kosztami i mniejszą elastycznością, jeśli chodzi o wybór produktów z których będą przygotowywane nasze posiłki.

Szukanie półśrodków nie ma sensu. Jeśli chcemy korzystać z gotowej żywności dostępnej w sklepach, to nie powinniśmy w ogóle rozpoczynać diety. Gotowe posiłki zawierają najczęściej dużo cukrów, mało błonnika i dużo węglowodanów prostych, więc taka dieta nie dość, że nie ma sensu, to po prostu jest szkodliwa dla zdrowia.

Nie będę ćwiczyć, bo nie chcę, aby urosły mi mięśnie

Taki argument można usłyszeć szczególnie wśród pań, które boją się metamorfozy w postaci zbyt przerośniętych mięśni. Wbrew pozorom, trening na siłowni, wcale nie musi oznaczać budowania masy mięśniowej na miarę Schwarzeneggera. Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń pozwala skutecznie spalać kalorie oraz przygotowuje organizm do innych aktywności fizycznych (np. do biegania). To ważne, ponieważ po latach zaniedbań nasze stawy i mięśnie muszą zostać przygotowane do obciążeń, jakie związane są z różnymi aktywnościami fizycznymi. Poza tym, sam trening na siłowni pozwala na wykonywanie ćwiczeń, które skutecznie spalają tkankę tłuszczową. A przecież o to w diecie chodzi!

Nie takie light jak je malują

Osoby będące na diecie często sięgają po produkty z półki „light”. Niestety nie zawsze ten wybór jest słuszny. Wbrew temu co obiecują producenci, kaloryczność tych produktów często nie jest dużo mniejsza niż wartości, które mają ich standardowe wersje. Co więcej, zmniejszenie kaloryczności odbywa się często kosztem składników zawartych w tych produktach. Substytuty cukrów i tłuszczów niejednokrotnie bywają bardzo niezdrowe i mimo że sprawiają, że kaloryczność produktu jest mniejsza, to ich wpływ na zdrowie może być katastrofalny w skutkach. Dlatego też, jeżeli naprawdę chcemy sięgnąć po produkty typu „light”, warto dla pewności najpierw dokładnie przeanalizować ich skład, umieszczony na etykiecie.

Na mnie żadna dieta odchudzająca nie działa

Zdarzają się sytuacje, że osoby będące na diecie, skrupulatnie i sumiennie przestrzegają reguł i zaleceń dietetycznych. Ćwiczą, nie podjadają, a mimo to, dieta nie przynosi oczekiwanych rezultatów. W takim przypadku warto zasięgnąć porady lekarza, ponieważ może być to związane z zaburzeniami hormonalnymi lub innymi problemami zdrowotnymi.

Jak wynika z powyższego artykułu powodów, dla których dieta może nie przynosić spodziewanych efektów, jest wiele. Jednak przestrzegając określonych reguł nie tylko będzie nam łatwiej osiągnąć zamierzony cel, ale też wzrasta szansa na to, że zdrowa dieta i nawyki żywieniowe pozostaną w naszym życiu na zawsze, a nie tylko na określony czas. Lepsze zdrowie i kondycja fizyczna przełożą się z kolei na lepsze samopoczucie, nastrój i relacje z otoczeniem.

A o nie zawsze warto się starać, nawet jeśli wymaga to od nas kilku wyrzeczeń. Z perspektywy czasu, przekonasz się, że wcale nie chodzi o ten jeden czekoladowy baton, którego odmawiasz sobie podczas lunchu albo o jeszcze jedną kanapkę (tę „ostatnią”), którą zjesz tuż przed snem. Zdrowa dieta to holistyczna zmiana sposobu myślenia o odżywianiu się i wszystkim tym, co jest z nim związane, a więc i o całym naszym życiu. Kiedy to zrozumiesz, dostrzeżesz też, w czym tak naprawdę tkwi sekret powiedzenia „Pokaż mi co jesz, a powiem Ci kim jesteś”.